いろんなダイエット方法がありますが、その中でも
「空腹と戦わなくてもいい！」
そんな最高なダイエットの糖質制限ダイエットについて今回はわかりやすく解説してみました♡
そもそも糖質って何？糖質制限ダイエットってどうやるの？効率のいい方法や注意点、口コミまでまるっとまとめて見たので、これを読めば糖質制限について丸わかりです♪
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糖質制限ダイエットとはどんなダイエット？
「糖質制限ダイエット」という言葉自体は、なんとなく知っている！という人が多いのではないでしょうか？
スーパーやコンビニでは最近糖質制限食品がどんどん増えてきましたし、一大ブームになっていると言っても過言ではありません。
しかし、糖質制限ダイエットの名前が一人歩きしてしまっていて「糖質」自体を勘違いしている人も多いような気がします。
まず「糖質」＝「炭水化物」ではありません。
また、「糖質」＝「カロリー」でもありません。
この誤解がとても多いので間違った糖質制限ダイエットをしてしまっている人も少なくないようです・・。
糖質とはわかりやすくいうと、炭水化物の中に含まれているものです。
この糖質を制限することで、血糖値の上昇を防ぐのが糖質制限ダイエットの第一の目的！
血糖値が上昇することによって「糖質を脂肪に変えて体内に溜め込め！」という指令が脳に伝わってしまいます。
日本人の平均的な食事の中には糖質は何も気にしなければ約5割から6割を占めています。
ということは太る原因の多くは糖質が占めているということになりますね。
糖質を始めたては1日50gを目標に摂取するのが効果がわかりやすくてオススメですが、プチ糖質制限ダイエットなら100g前後を目安に摂取しましょう♪
糖質制限ダイエットのメリットは？
様々なダイエット方法がある中で、糖質制限ダイエットを選ぶメリットをまとめてみました。
楽しくダイエットできるのが糖質制限ダイエットの1番の魅力と言っても過言ではありませんよ♪
1. 即効性がある
どうせダイエットをするならしっかり効果を実感できるものではないとやりがいを感じませんよね。
糖質制限ダイエットは即効性があります。
しかも、糖質制限ダイエットの知識をつければすぐにいつでも実行できるものなので、長期で続けることも可能です。
どうして糖質を抑えることですぐに痩せるのかというと、糖質と結びついている水分に関係しています。
糖質には糖質の3倍もの量の水分が含まれています。
糖質を制限することで水分が大幅になくなり、外見的にも数字的にも痩せた！と実感しやすいんです。
ダイエットを続けるには、目に見えた効果があったほうが気分も上がりますしそれがたとえ水分だったとしても見た目が変わればまずはOK♪ではないでしょうか。
そして、日本人の食事のカロリー摂取の約60%は糖質です。
糖質を控えることで自動的にカロリーが減り、痩せやすい体に。
糖質制限ダイエットの口コミの多くは「1ヶ月で何キロ痩せた！」というものが多かったので、即効性はその人のダイエットモチベーションが上がるという意味でも大きなメリットでしょう。
2. 集中力が高まる
仕事や学校の昼休憩で、ご飯を食べると急に眠くなるという困った経験がある方はたくさんいるのではないでしょうか。
その原因は、またもや「血糖値」にあります。
空腹時に糖質を摂ると血糖値が急上昇してしまいもとに戻るときに急に減るギャップがあることで、血糖値によって補われていた脳のエネルギーも一緒に急に減ってしまい、眠気がくる仕組みです。
糖質制限ダイエットなら、糖質を控えて血糖値の上昇を避けることで、このように急な血糖値の上がり下がりがないので、眠くなりにくいので、午後から眠気と戦う必要がありません。
しっかり午後からも集中したい頑張り屋さんの人に糖質制限は向いていますよ♪
3. エネルギーが増える
糖質を控えるダイエットなのでその分補うのは、「タンパク質」と「脂質」です。
特にタンパク質を多めに摂ることにこだわりましょう。
そうすると、消化吸収の際に一番エネルギーが生じて脂肪を燃やしてくれるのがタンパク質なので痩せやすいですし、エネルギーが生じることで体も元気に！
ダイエットというとやつれたり、元気が出なかったり・・という不健康な方法も中にはありますが、糖質制限ダイエットは続けてもずっと元気でいられるのがいいですね♪
4. ストレスが溜まりにくい
ダイエットでつらいことの1つに「食事制限」が挙げられます。
食べるのが大好き！という方にとってこんなにつらいことはありません・・・。
しかし、糖質制限ダイエットではこだわるのは量ではなく、食材です。
糖質を抑えた代わりにとる、タンパク質・脂質は満腹中枢のを刺激する物質を分泌するので食べ過ぎになりすぎず満腹感を与えてくれます。
お腹がいっぱいになりつつ痩せれるという夢のダイエットで、ストレスもたまりにくいので気が楽ですね。
パンが食べたい！麺が食べたい！というストレスも最近では、スーパーに糖質0の麺やパンも売っているのでさらに続けやすくなりました。
糖質制限ダイエットのデメリットは？
糖質制限ダイエットはメリットばかりではなく、デメリットもあります。
- 糖質を抑え、タンパク質がエネルギー源に使われることで、筋肉が分解されてしまい体調不良になることも。
- 糖質制限を抑えることによってケトン体が分泌するが、その安全性がまだ解明されていない。
- 低血糖を起こす可能性（頭痛、吐き気、めまい）がある。
- 炭水化物は糖質と食物繊維からなるので、炭水化物を取らなくなると、便秘・下痢になる可能性がある。
特に最後の便秘・下痢を引き起こしてしまうことに注意が必要で、食物繊維を糖質制限ダイエット中は積極的に摂取するようにしましょう。
キノコや海藻類がオススメです。
糖質制限ダイエットはどんな人に向いている？
糖質制限ダイエットが向いている人をまとめてみました♪
- 食事はしっかり楽しみたい
- 長期的にダイエットがしたい
- 料理が好き
糖質制限ダイエットの要は「おいしい食事」です。
確かに普段毎日食べていたご飯や麺が食べられなくなってしまうのはつらいものがありますよね。
しかし、今コンビニでも糖質制限ダイエット向きのおいしいサラダやチキンがたくさん売られています。
料理が好きな人なら、アレンジも無限にできるのでよりストレスなく糖質制限ダイエットが続けられるので特に向いていると言えるでしょう♪
おいしい食事で即痩せの糖質制限ダイエットは、まさしく今まで食べ過ぎに苦しんでいた食いしん坊さんに向いているダイエット法です。
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットには注意点が4つあります。
正しい知識で糖質制限ダイエットを成功させましょう♡
1. 糖類ゼロの食材は糖質ゼロという意味ではない
糖類ゼロや糖質ゼロ、カロリーゼロなど食品に様々な表記がありますが特に気をつけたいのは「糖類ゼロ」という表記です。
糖類ゼロは単糖類と2種類のみのことを指すので糖質が含まれていないとは限りません。
糖質ゼロかカロリーゼロ、無糖を選ぶようにしましょう！
2. トレーニングを同時進行でしないと痩せにくい
糖質は人間の体を動かすエネルギー源の１つで、糖質制限ダイエットで制限するとかわりに筋肉中のタンパク質がエネルギー源に使われます。
タンパク質は筋肉をつくっている元になっているので、それと同時に筋肉も分解されます。
その後、筋肉が分解されると基礎代謝がおちてしまうのですがこれが糖質制限ダイエットの弱点！
基礎代謝とは呼吸したり姿勢の維持の最低限の運動だけでエネルギーが消費され、脂肪が燃えることを言いますが、それが落ちてしまうということは、いつも落ちていた分が落ちなくなって痩せにくく太りやすい体になってしまうことを意味しています。
特に女性は男性と比べて基礎代謝量が少ないので気をつけなければいけないポイントです。
この問題をクリアするには、タンパク質が糖質の代わりにエネルギー源に使われて筋肉が分解されても影響がないように、筋肉をつけておくことが大事！
筋肉をつけるには、トレーニングは必須ですし、その他にもプロテイン・サプリを上手に使うのもいいでしょう。
低血糖・低血圧の人の場合は元々基礎代謝が悪く、糖質制限ダイエットによってさらに悪化する可能性があるので、注意が必要です。
3.脂質を溜め込みやすい体質の人は有酸素運動が必要
お腹より太ももに脂肪がつきやすい人は「脂質をエネルギーに変えるのが苦手な体質」の人です。
糖質制限ダイエットでは糖質を抑える代わりに脂質も多くとることになります。
そうすると脂質をいつもより多くとることで、エネルギーに変換しきれず体内に脂肪として溜まりやすくなってしまうことになり、効果が実感しにくいこともあります。
そのような体質の人は同時進行で有酸素運動をすることが大事！
脂肪を溜め込まないよう、たんぱく質を多くとることも意識しましょう。
糖質制限ダイエットの最も効率のいい痩せる方法は？
では糖質制限ダイエットの方法をさらに詳しく解説して行きます。
まず、糖質制限ダイエットを効率よく成功したいのなら、
「1食抜くよりも3食バランスよく食事をする」ことが鉄則です。
「1食抜いても1日で摂取する糖質の量が同じなら、1食抜いたほうが胃も小さくなるのでは？」と思うかもしれませんが、全くそんなことはありません。
糖質制限ダイエットの目的は、「血糖値をあげすぎないこと」。
空腹時に一気にお腹を満たしてしまうとその分、血糖値も大幅に上がってしまいます。
血糖値が大幅に上がってしまうとその分「糖質を脂肪に変えろ！」と脳に強く働きかけてしまうことに繋がってしまい逆効果！
３食同じくらいの量をバランスよくとることがとても大事なんです。
そしてもう1つの糖質制限ダイエットを成功させるポイントは、OK食材とNG食材をしっかり把握しておくことです。
ではまず主食となる食材の糖質をチェックしていきましょう♪
これらは全て100g中に含まれる糖質の量（g）です。
白ごはん 36.8
食パン 44.3
うどん 26.8
そうめん 70.2
パスタ 69.5
コーンフレーク 81.2
薄力粉 73.4
始めたての方は糖質を1日50gを目標にするとgood！と上述しましたが、これらはすぐに食べてしまうと50gを越してしまうものです。
特に白ごはんに関しては、女性がお茶碗1杯で100gほどなので1杯でも危険！
パスタも1食でアウトです・・。
糖質制限ダイエットはいかにこれらのいつも食べている主食を食べずに過ごすか がキーポイントになります。
では野菜はどうでしょうか。
野菜と聞くとヘルシーに聞こえますし、実際にカロリー自体は少なく炭水化物も少ないので今まで普通に意識せずに食べていた！という方も多いのではないでしょうか。
しかし、糖質が意外に多い野菜もたくさんあります。
サツマイモ 29.2
じゃがいも 16.3
片栗粉 81.6
にんにく 20.6
玉ねぎ半分 7.2
ごぼう 16.5
特に危険なのはじゃがいもなどの芋類です。
葉物の野菜なら安全なので、野菜をとるときはキャベツやレタス、ホウレンソウなどを食べるといいでしょう。
そして次に果物ですが、果物はビタミンがたくさん入っていて、肌にいいものばかりですがダイエットには不向きなものも・・！
キウイ 11.6
バナナ 21.4
りんご 13.1
ぶどう 15.2
特に気をつけたいのはバナナです。
朝バナナダイエットがはやったことも一時期ありましたが、確かに腹持ちがよく満腹感はありますが、糖質は高め。
次は飲み物です。
牛乳 4.8
生クリーム 3.1
コーラ 11.4
ビール 3.1
清酒 4.5
梅酒 20.7
お酒好きな人には、ビールや清酒、梅酒も危険です。
特に毎日たくさん飲む人にとっては禁酒しなくてはならないのは辛いかもしれません・・。
そんな時は、糖質がほぼない焼酎などの蒸留酒に変えるのがオススメ！
どうしても飲みたい時は糖質オフのビールを選んだりするのもいいでしょう。
危険なのは食材だけではありません。
調味料も糖質が多く含まれているものがあります。
調味料
しょうゆ 10.1
ソース 26.3
みりん 43.2
しょうゆやみりんは和食には欠かせないものです。
ということは、和食自体が糖質制限ダイエットに向いていないということになりますよね。
そこでオススメ調味料は、ごま油やオリーブオイル！
これらの調味料はほぼ糖質がありません。
ごま油は塩胡椒でナムルに。
オリーブオイルはレモン汁と塩胡椒でカルパッチョやサラダにするといいでしょう。
次にOK食材を見ていきましょう。
これらの食材をたくさん摂ることで糖質が制限され痩せていきます。
食べる量よりも食材にこだわって三食しっかり食べましょう♡
まず、お肉の糖質です。
肉類
サーロイン 0.3
牛ヒレ 0.3
豚肩 0.1
鶏モモ 0.0
ウインナー 3.0
ウインナーなどの加工食品は注意が必要ですが、それ以外の主なお肉は糖質はほぼありません。
ということは、極端に言えば焼肉を毎日食べても痩せれるということになりますね。（焼肉のタレが糖質が高いので注意しなければいけませんが・・）
ハンバーグなどでも痩せる？という疑問が湧きますが、ハンバーグはあまりオススメしません。
なぜならつなぎとしてパン粉や小麦粉が入っているから。
お肉を食べるならステーキがベスト！ということを覚えておくといいでしょう。
次に糖質制限ダイエットでは魚も痩せ食材です。
魚
アジ 0.1
サンマ 0.1
ちくわ 13.5
ほとんどの魚が糖質がほぼありません。
しかし、注意が必要なのは、練り物などの加工食品はお肉と同じく糖質が高いです。
もう1つ注意しなければならないのは魚だからと言って、お寿司は白ごはんが使われているのでNG！
そして、後ほど説明しますが糖質制限ダイエットで大事な栄養「タンパク質」です。
その中でも女性の体や肌、髪全てのためにとってほしい植物性タンパク質。
主に大豆を使ったものがオススメ食材ですが、同じ植物性タンパク質でも危険食材としてアーモンドやナッツは糖質が高いので気をつけましょう。
植物性タンパク質
豆腐 1.2
納豆 4.6
こんなに覚えられない！という方は、
糖質を食材名を入れると計算してくれるアプリ「糖質カウンター」や「糖質生活」、「食事記録カロリー計算 Runastic Balance」を使って管理するのがオススメですよ♡
糖質制限ダイエットで痩せた人のSNS・Twitterの口コミを調査！
糖質制限ダイエットの口コミを調査してみたところ、かなりの効果があった人がたくさんみられました。
みなさん、食べるものに気を遣われていて、コンビニの糖質制限ダイエットメニューや、お菓子が食べたい時に役立つ輸入フードなんかもすごく参考になりそうですよ♪
糖質制限ダイエットを始めて一週間。
早くも体重は1キロ近く落ちまして体質に合っているような感じが。
カロリーはしっかりとっていますし、本当に食事に気を使うだけ。
筋トレは少ししているけども…！
でも実際にちゃんと減ると嬉しいわ！— めがねが本体@AXeSS (@meganekilaaan) 2018年7月26日
糖質ダイエット中で、基本的に卵、肉、チーズ、葉っぱ類、豆系しかたべれないんだけど、iHerbで大量購入したatkinsたちにお世話になってます😂😂
がっつりお菓子！って感じなのに
糖質ゼロとか1gとかなのだ！！💪 pic.twitter.com/Fc29nQXgcv— 綾木凛 (@Ayaky_0430) 2018年7月20日
お昼ご飯はサラダと鶏肉
今日はちょっと多めです
糖質制限ダイエット続行中 pic.twitter.com/HBJs0anBEp— としパパ@オレオ(ウサギ) (@yokosuka0408) 2018年7月17日
〖 糖質制限を1ヶ月近く続けてみて 〗
◎ 肌荒れしなくなった
◎ 生理痛がなくなった
◎ 痩せた
◎ 食後の眠気と戦わなくて良くなった
◎ 身体が軽いし元気になった
◎ 変な罪悪感から解放された
◎ 推しと同じことしてるから無駄に楽しい— ナイン (@nine_kaizap38) 2018年7月26日
糖質制限ダイエットして1か月経過。体重-8㎏痩せた( ´∀｀)
後1か月程頑張るかなﾍ(ﾟдﾟﾍ))))))～— スミレ.Regen (@pasuta_ig) 2018年7月25日
糖質制限ダイエットしたら、昼間の眠気がなくなったし2週間で3ｋｇ痩せた！
— たまこんにゃくコウ (@tsukinoshuku) 2018年7月25日
ダイエットと聞くと、「つらい」「続かない」そんなイメージがありますが、みなさん自分なりの方法で楽しんで続けていて、しかも結果がしっかり出ていることがわかりました。
実践している人が多いダイエットなだけに、SNSをみているだけで励まされそうですね♪
まとめ
どうせダイエットするなら、がっつり痩せたい！と思いませんか？
糖質制限ダイエットは、そんな痩せたいという気持ちと、それでもしっかり食べたい！という素直な欲望に忠実な気持ちを叶えてくれるまさに理想のダイエットだと思います。
炭水化物が好きで、続けられるか心配・・という方も安心してください。
スーパーやコンビニではいつも食べている食材の糖質オフ商品がたくさん並んでいて、麺もパンも最近では物をしっかり選べば食べられるようになりました。
まずは気軽に始めてみるのをおすすめします♡
